সারারাত ঘুমানোর পরও সকালে ঘুমঘুম ভাব, শরীরে অবসাদ আর কাজে অনীহা—নিয়মিত এমন হলে সেটিকে শুধু ‘আরও ঘুম দরকার’ বলে এড়িয়ে যাওয়া ঠিক নয়। ঘুমের অনিয়ম, জীবনযাপনের কিছু অভ্যাস থেকে শুরু করে স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তস্বল্পতা কিংবা অতিরিক্ত মানসিক চাপ—বিভিন্ন কারণেই পর্যাপ্ত ঘুমের পরও সকালে ক্লান্তি থেকে যেতে পারে।

ঘুম থেকে উঠেই ক্লান্ত লাগার কারণ কী?

স্লিপ ইনার্শিয়া: গভীর ঘুম থেকে হঠাৎ জেগে উঠলে শরীর ও মস্তিষ্ক পুরোপুরি সক্রিয় হতে কিছুটা সময় নেয়। এই অবস্থাকে স্লিপ ইনার্শিয়া বলা হয়। তখন ঘুমঘুম ভাব, মাথা ভার লাগা, মনোযোগ কমে যাওয়া বা সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা হতে পারে। সাধারণত ১৫ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে এই জড়তা কেটে যায়।

ঘুমের অনিয়ম: প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমানো ও জাগা, দিনের বেলা দীর্ঘ সময় ঘুমানো কিংবা ঘুমের আগে দীর্ঘক্ষণ মোবাইল-কম্পিউটার ব্যবহার ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করতে পারে। ফলে দীর্ঘ সময় বিছানায় থাকার পরও ঘুমের মান ভালো নাও হতে পারে।

ঘুমের পরিবেশ: অতিরিক্ত আলো, শব্দ বা গরম পরিবেশের পাশাপাশি অস্বস্তিকর বালিশ ও বিছানাও ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। রাতে বারবার ঘুম ভেঙে গেলে সকালে স্বাভাবিকভাবেই শরীর অবসন্ন লাগতে পারে।

রাতের খাবারেও লুকিয়ে থাকতে পারে কারণ

ভারী খাবার: ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত ঝাল, তেল-চর্বিযুক্ত বা ভারী খাবার খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। এতে ঘুমের মধ্যে অস্বস্তি তৈরি হয়ে ঘুম বারবার ভাঙতে পারে।

ক্যাফেইন: সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত চা, কফি, চকলেট বা অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয় ঘুম আসতে দেরি করাতে পারে। এর প্রভাব পরদিন সকালেও থাকতে পারে।

অতিরিক্ত পানি: ঘুমানোর আগে বেশি পরিমাণে পানি পান করলে রাতে বারবার প্রস্রাবের জন্য ঘুম ভেঙে যেতে পারে। এতে ঘুমের ধারাবাহিকতা নষ্ট হয়ে সকালে ক্লান্তি দেখা দিতে পারে।

স্লিপ অ্যাপনিয়া: ঘুমের মধ্যে সাময়িকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়ার এই সমস্যায় ঘুমের মান মারাত্মকভাবে ব্যাহত হতে পারে। জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে হাঁসফাঁস করা বা বাতাসের জন্য জেগে ওঠা, সকালে মুখ শুকিয়ে যাওয়া, মাথাব্যথা এবং পর্যাপ্ত ঘুমের পরও ক্লান্তি—এসব এর সম্ভাব্য লক্ষণ।

শরীরচর্চার অভাবেও নষ্ট হতে পারে ঘুম

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম ভালো ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত। দীর্ঘদিন শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকলে ঘুমের মান খারাপ হতে পারে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে খুব ভারী ব্যায়াম না করে দিনের অন্য সময়ে হাঁটা বা মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা করার অভ্যাস করা ভালো।

পর্যাপ্ত ঘুমের পরও ক্লান্তি হলে নজর দিন ঘুমজনিত সমস্যায়

ভালো ঘুমের অভ্যাস মেনে চলার পরও যদি প্রায় প্রতিদিন সকালে অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগে, তাহলে ঘুমের কোনো সমস্যা রয়েছে কি না, তা বিবেচনা করা প্রয়োজন।

রক্তস্বল্পতাও হতে পারে সকালের অবসাদের কারণ

শরীরে আয়রনের ঘাটতি থেকে হওয়া রক্তস্বল্পতার কারণে দীর্ঘ সময় ধরে দুর্বলতা ও অবসাদ থাকতে পারে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও অতিরিক্ত ক্লান্তি এর একটি প্রকাশ হতে পারে। এর সঙ্গে মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, শ্বাসকষ্ট, বুকব্যথা বা হাত-পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়ার মতো উপসর্গ দেখা দিলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন।

মানসিক চাপেও ঘুমিয়েও ক্লান্ত থাকা সম্ভব

দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে প্রভাব ফেলতে পারে। অতিরিক্ত চিন্তার কারণে ঘুমাতে দেরি হওয়া কিংবা রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়ার ফলে সকালে ঘুম থেকে উঠেও সতেজ অনুভূত নাও হতে পারে। মনোযোগের সমস্যা, অস্থিরতা, অতিরিক্ত চিন্তা, হৃৎস্পন্দন বেড়ে যাওয়া বা ঘাম হওয়ার মতো উপসর্গও উদ্বেগের সঙ্গে দেখা দিতে পারে।

সকালে সতেজ থাকতে যা করবেন

> প্রতিদিন সম্ভব হলে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন।

> দিনের বেলা ঘুমালে তা ২০ মিনিটের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন।

> বিকেল বা সন্ধ্যার পর দীর্ঘ সময় ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।

> ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল, কম্পিউটার ও টেলিভিশনের ব্যবহার কমিয়ে দিন।

> শোয়ার ঘর অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখুন।

> রাতে অতিরিক্ত ক্যাফেইন ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।

> ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত পানি পান না করার চেষ্টা করুন।

> দিনের বেশির ভাগ সময় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন।

> নিয়মিত হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন।

তবে এসব অভ্যাস মেনে চলার পরও যদি দীর্ঘদিন ধরে পর্যাপ্ত ঘুমের পর সকালে অতিরিক্ত ক্লান্তি থাকে, বিশেষ করে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা, মাথাব্যথা বা অতিরিক্ত দুর্বলতার মতো উপসর্গ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

মুরগির পেট থেকে পাওয়া ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে কুমিল্লার ইস্টার্ন মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতালের মেডিসিন বিভাগের সহকারী অধ্যাপক ডা. মো. মেহেদী হাসানের সঙ্গে কথা বলেছিলাম। বিষয়টা সহজভাবে ব্যাখ্যা করে বুঝিয়ে দিলেন তিনি।

ডিমটা ঠিকঠাক আছে তো

> মুরগি কাটার সময় পেটের ডিম যদি খোলস বা পাতলা আবরণের ভেতরে সুন্দরভাবে থাকে, তাহলে খাওয়া যাবে। তবে ডিমটা মুরগির পেট থেকে বের করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, যাতে ভেঙে না যায় বা মুরগির পেটের ময়লা লেগে না যায়। বের করার সময় ডিমটির যে স্বাভাবিক আকৃতি ছিল, তা যদি নষ্ট হয়ে যায় অর্থাৎ ডিম ভেঙে যায়, তাহলে খাওয়া উচিত হবে না।

> মুরগি কাটার সময় যদি পিত্তথলি বা নাড়িভুঁড়ি ফেটে বর্জ্য বেরিয়ে ডিমের গায়ে লেগে যায়, তবে তা থেকে জীবাণুর সংক্রমণ ঘটতে পারে। এ ধরনের বর্জ্য দিয়ে ডিম যদি অনেক বেশি দূষিত হয়ে যায়, তবে স্বাভাবিক আকৃতি অক্ষুণ্ন থাকলেও না খাওয়াই নিরাপদ।

> ডিম থেকে দুর্গন্ধ এলেও সেটি খাওয়া যাবে না।

রান্নার সময়

ধোয়ার প্রয়োজন নেই। খোলস বা পাতলা আবরণ যেটিই থাকুক না কেন, তাতে যদি দৃশ্যমান ময়লা থাকে, টিস্যু দিয়ে হালকাভাবে মুছে ফেলুন। ফ্রিজে সংরক্ষণ না করে তখনই রান্না করে ফেলুন।

যে পদই করুন না কেন, ডিম খুব ভালোভাবে সেদ্ধ করতে হবে। উচ্চ তাপমাত্রায় অল্প রান্না করলে ভেতরটা কাঁচা রয়ে যেতে পারে। তাই মাঝারি আঁচে পর্যাপ্ত সময় ধরে রান্না করুন, যাতে ভেতরটা পুরোপুরি জমাট বাঁধে। সেদ্ধ হয়ে গেছে মনে হলেও একটি ডিম তুলে নিয়ে আলাদা প্লেট কিংবা বাটিতে রাখুন।

একটা চামচ বা ছুরি দিয়ে ডিমের মাঝখানের অংশ কেটে দেখুন, নরম হয়ে আছে কি না। নরম থাকলে বুঝতে হবে, ডিম ভালোভাবে সেদ্ধ হয়নি। তখন আরও সেদ্ধ করুন। পরে আবার একইভাবে পরীক্ষা করে দেখুন, সেদ্ধ হয়েছে কি না। সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত রান্নার ধরন বুঝে প্রয়োজন অনুযায়ী তাতে পানি বা তেল যোগ করতে পারেন, যাতে পাত্রের তলার দিকে পুড়ে বা লেগে না যায়।

খেয়াল রাখুন

মুরগির পেট থেকে নিরাপদভাবে বের করে নেওয়া ডিম ওপরের এসব নিয়ম মেনে রান্না করা হলে মানবস্বাস্থ্যের জন্য পুরোপুরি নিরাপদ। যেকোনো বয়সী মানুষেরই তাতে কোনো ক্ষতি হয় না। তবে ওপরের কোনো শর্তের ব্যত্যয় হলে ডিমের মাধ্যমে জীবাণু সংক্রমণের ঝুঁকি থাকে (বিশেষত সালমোনেলা নামের জীবাণু, যা ফুড পয়জনিংয়ের কারণ)।

পুষ্টিগুণেও দারুণ

মুরগির পেটে থাকা এসব ডিম সঠিক নিয়মে খাওয়া হলে আপনি ডিমের নানা পুষ্টিও পাবেন। এই ডিমে আমিষ, অতি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, ভিটামিন বি১২সহ নানান পুষ্টি উপাদান থাকে।

যদি থাকে নিষেধাজ্ঞা

কোনো রোগের কারণে যাঁদের আমিষ বা আয়রন গ্রহণে বিধিনিষেধ আছে, তাঁদের ক্ষেত্রে রোজকার নির্ধারিত পরিমাণের চেয়ে বেশি কোনো ডিমই খাওয়া উচিত নয়। এই ডিমে বেশ উচ্চমাত্রায় কোলেস্টেরল থাকে।

তাই যাঁদের রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস বা হৃদ্‌রোগ রয়েছে, তাঁদের অতিরিক্ত কুসুম খাওয়ার ক্ষেত্রেও বিশেষজ্ঞের পরামর্শ মেনে চলা উচিত। যাঁদের এ ধরনের কোনো নিষেধাজ্ঞা নেই, এই বাড়তি ডিম তাঁদের দিয়ে দিতে পারেন।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে অনেকেই নিয়মিত ওষুধ খান। আবার কেউ ইনসুলিন নেন নিয়ম করে। তবুও কারো কারো সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণে থাকে না। কারণ হলো অনিয়ন্ত্রিত জীবন যাপন ও সঠিক খাদ্যভ্যাসের ঘাটতি। চিকিৎসকদের মতে, ওষুধের পাশাপাশি জীবনযাত্রায় প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনাও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস গড়ে তুললে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা অনেকটাই সহজ হয় বলে একটি প্রতিবেদন প্রকাশ করেছে নিউজ১৮। নিয়মিত শরীরচর্চা, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ কমানোর মতো কয়েকটি বিষয়কে প্রতিদিনের জীবনের অংশ করে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা।

ডায়াবেটিস রোগীর ওজন বেশি হোক বা না হোক, সক্রিয় জীবনযাপন অত্যন্ত প্রয়োজন। নিয়মিত হাঁটা বা শরীরচর্চা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে বলে জানিয়েছেন ভারতের স্বাস্থ্য আধিকারিক ডক্টর শ্যামল কুমার বিশ্বাস। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় ধরে হাঁটার অভ্যাসে শরীরকে সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকে। তাই দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার বদলে দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক পরিশ্রম বাড়ানোর পরামর্শ দিচ্ছেন ডক্টর শ্যামল কুমার বিশ্বাস।  

ডায়াবেটিস বশে রাখতে খাদ্যাভ্যাসেও আনতে হবে পরিবর্তন। ডায়াবেটিস রোগীদের পুষ্টিকর এবং তুলনামূলক কম চর্বি ও ক্যালোরিযুক্ত খাবারের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। খাদ্যতালিকায় পরিমাণমতো শাকসবজি, ফল ও শস্যজাতীয় খাবার রাখা যেতে পারে। তবে ব্যক্তিভেদে খাদ্যাভ্যাসের প্রয়োজন আলাদা হওয়ায় চিকিৎসক বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিয়ে খাবারের তালিকা তৈরি করাই সবচেয়ে ভালো।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে মানসিক স্বাস্থ্যের দিকটিও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত মানসিক চাপ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। তাই স্ট্রেস কমিয়ে নিজেকে শান্ত রাখার চেষ্টা করুন। নিয়মিত ধ্যান, যোগব্যায়াম কিংবা নিজের পছন্দের কাজে সময় কাটানো মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। পাশাপাশি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলাও জরুরি।

তবে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনা মানেই নিজের ইচ্ছায় ডায়াবেটিসের ওষুধ বন্ধ করে দেওয়া নয়। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা, নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস গড়ে তুললেই ডায়াবেটিসকে অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।

একটানা কাজ, স্ট্রেস ও ক্লান্তির কারণে অনেকেরই মাথাব্যথা, অবসাদ বা মানসিক ধীরভাব দেখা দিতে পারে। বর্তমান ব্যস্ত জীবনে এসব উপসর্গকে অনেক সময় সাধারণ সমস্যা হিসেবে ধরে নেওয়া হয়। ফলে ছোটখাটো শারীরিক অস্বস্তি আর গুরুতর রোগের মধ্যে পার্থক্য করা কঠিন হয়ে পড়ে।

তবে কিছু লক্ষণ যদি বারবার বা দীর্ঘদিন ধরে দেখা দেয়, তাহলে তা উপেক্ষা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি হতে পারে। ব্রেন টিউমারের ক্ষেত্রেও কিছু প্রাথমিক লক্ষণ মাইগ্রেন বা সাধারণ মাথাব্যথার মতো মনে হওয়ায় অনেক সময় ভুল বোঝাবুঝি হয়।

১. অস্বাভাবিক মাথাব্যথা

সাধারণ স্ট্রেস বা মাইগ্রেনের মতো না হয়ে এই ধরনের মাথাব্যথা ধীরে ধীরে বাড়তে পারে বা ঘন ঘন হতে পারে। অনেক সময় সকালে এটি বেশি তীব্র অনুভূত হয়। তবে অনেকেই এটিকে ক্লান্তি, ঘুমের অভাব বা পানিশূন্যতার ফল বলে এড়িয়ে যান।

২. অকারণে বমি বমি ভাব

বিশেষ করে সকালে ঘন ঘন বমি বমি ভাব বা বমি হওয়া মস্তিষ্কে চাপ বৃদ্ধির ইঙ্গিত হতে পারে। তবে বেশিরভাগ সময় এটি হজমের সমস্যা বা অ্যাসিডিটির কারণে হচ্ছে বলে মনে করা হয়, ফলে বিষয়টি গুরুত্ব পায় না।

৩. দৃষ্টিশক্তির পরিবর্তন

মস্তিষ্কের টিউমার কখনও কখনও চোখের দেখার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। এর ফলে ঝাপসা দেখা, দ্বিগুণ দেখা, হঠাৎ দৃষ্টি কমে যাওয়া, আলোর ঝলকানি দেখা বা পাশের দিক দেখতে সমস্যা হতে পারে। এসব উপসর্গ অনেকেই চোখের চাপ বা দীর্ঘ সময় স্ক্রিন ব্যবহারের ফল বলে ভুল করে।

৪. স্মৃতিশক্তি বা কথা বলায় সমস্যা

বারবার ভুলে যাওয়া, মনোযোগে ঘাটতি, বিভ্রান্তি বা কথা বলার সময় সঠিক শব্দ খুঁজে পেতে অসুবিধা হতে পারে। এগুলো অনেক সময় মানসিক চাপ বা ক্লান্তির কারণে হচ্ছে বলে ধরে নেওয়া হয়, কিন্তু সব ক্ষেত্রে তা সঠিক নাও হতে পারে।

৫. শরীরের একপাশে দুর্বলতা

কিছু ক্ষেত্রে শরীরের এক বা উভয় পাশে দুর্বলতা বা চলাচলে সমস্যা দেখা দিতে পারে। এমন লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া প্রয়োজন।

৬. মাথা ঘোরা ও ভারসাম্য হারানো

হঠাৎ মাথা ঘোরা, হাঁটতে অসুবিধা হওয়া বা সিঁড়ি ওঠানামার সময় অস্থিরতা অনুভব করা হতে পারে সতর্ক সংকেত। অনেকেই এগুলোকে সাধারণ দুর্বলতা বা নিম্ন রক্তচাপ বলে এড়িয়ে যান, কিন্তু বারবার হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ইউরোপের শেনজেন ভিসার আদলে উপসাগরীয় সহযোগিতা পরিষদ (জিসিসি) অঞ্চলে চালু হতে যাচ্ছে সমন্বিত পর্যটন ভিসা। ‘জিসিসি গ্র্যান্ড ট্যুরিস্ট ভিসা’ চালু হলে একটি ভিসা নিয়েই ছয়টি উপসাগরীয় দেশে ভ্রমণ করতে পারবেন বিদেশি পর্যটকরা।

মঙ্গলবার (৮ সেপ্টেম্বর) এক প্রতিবেদনে এ তথ্য জানিয়েছে খালিজ টাইমস।

জিসিসির মহাসচিব জাসেম মোহাম্মদ আল-বুদাইউই জানিয়েছেন, বহুল প্রতীক্ষিত এ ভিসা চালুর প্রস্তুতি এখন চূড়ান্ত পর্যায়ে রয়েছে।

শিগগিরই এটি চালু করা হবে বলেও জানান তিনি।

নতুন এ ভিসার আওতায় পর্যটকরা সংযুক্ত আরব আমিরাত, সৌদি আরব, বাহরাইন, কাতার, ওমান ও কুয়েত—জিসিসিভুক্ত ছয় দেশে ভ্রমণ করতে পারবেন।

ফলে প্রতিটি দেশের জন্য আলাদা করে ভিসা নেওয়ার প্রয়োজন হবে না।

আল-বুদাইউই জানান, ২০২৩ সালের অক্টোবরে জিসিসির পর্যটনমন্ত্রীদের অনুমোদনের পর স্বরাষ্ট্রমন্ত্রীদের সম্মতিও পাওয়া যায়।

এরপর প্রয়োজনীয় প্রস্তুতি শেষে প্রকল্পটি এখন বাস্তবায়নের শেষ ধাপে রয়েছে।

তবে ভিসাটি ঠিক কবে চালু হবে, আবেদন প্রক্রিয়া কী হবে, কত ফি লাগবে এবং এর মেয়াদ কতদিন হবে—এসব বিষয়ে এখনো আনুষ্ঠানিকভাবে বিস্তারিত জানানো হয়নি।

এদিকে উপসাগরীয় দেশগুলোর মধ্যে যাতায়াত আরও সহজ করতে প্রযুক্তিনির্ভর উদ্যোগও নেওয়া হচ্ছে। গত ৬ সেপ্টেম্বর রিয়াদে অনুষ্ঠিত ‘সিকিউরিটি অ্যান্ড হিস্ট্রি ডায়ালগ ২০২৬’-এর বিশেষ অধিবেশনে ইউএই ও বাহরাইনের মধ্যে চালু হওয়া ‘ওয়ান-পয়েন্ট এয়ার ট্র্যাভেলার্স’ ব্যবস্থার কথা তুলে ধরেন জিসিসি মহাসচিব।

চলতি বছরের ফেব্রুয়ারিতে আবুধাবির জায়েদ আন্তর্জাতিক বিমানবন্দর ও বাহরাইন আন্তর্জাতিক বিমানবন্দরের মধ্যে পরীক্ষামূলকভাবে এ ব্যবস্থা চালু হয়। এর আওতায় ই-গেট ও বায়োমেট্রিক যাচাই সম্পন্ন করার পর যাত্রীদের গন্তব্যে পৌঁছে আবার ইমিগ্রেশন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যেতে হয় না।

জিসিসি গ্র্যান্ড ট্যুরিস্ট ভিসা চালু হলে একাধিক উপসাগরীয় দেশ ভ্রমণে পর্যটকদের ভিসা-সংক্রান্ত জটিলতা ও খরচ কমবে। একই সঙ্গে ছয় দেশকে একটি অভিন্ন পর্যটন গন্তব্য হিসেবে তুলে ধরার সুযোগ তৈরি হবে বলে আশা করা হচ্ছে।

কোমরের নিচের অংশের ব্যথা বা লোয়ার ব্যাক পেইন এখন বেশ সাধারণ সমস্যা। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, ভুল ভঙ্গিতে বসা বা দাঁড়ানো, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব, পেশির দুর্বলতা, হঠাৎ কোনো নড়াচড়া কিংবা ভারী জিনিস তোলার কারণে এ ধরনের ব্যথা হতে পারে। অনেক সময় সামান্য ব্যথা বিশ্রাম ও সাধারণ কিছু যত্নে কমে যায়।

নিয়মিত হালকা ব্যায়াম কোমরের নিচের অংশের কিছু ধরনের ব্যথা কমাতে এবং পেশির শক্তি ও নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। পিলাটিস এমন একটি ব্যায়ামপদ্ধতি, যেখানে শরীরের মাঝের অংশের পেশি শক্তিশালী করা, সঠিক ভঙ্গি এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। পেট, কোমর ও পিঠের পেশি শক্তিশালী হলে মেরুদণ্ড ভালোভাবে সহায়তা পায়। তবে ব্যথা থাকলে ব্যায়াম করার সময় শরীরের ওপর অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত নয়।

পেলভিক টিল্ট

চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন। হাত দুটি শরীরের পাশে রাখুন। এবার পেটের পেশি হালকা শক্ত করে কোমরের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এটি পেটের পেশি সক্রিয় করতে এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ব্রিজ

চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন। পেটের পেশি শক্ত করে ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব ওপরের দিকে তুলুন। কাঁধ, কোমর ও হাঁটু প্রায় সরলরেখায় এলে কিছুক্ষণ ধরে রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামুন। এতে নিতম্ব, উরু ও পেটের পেশি শক্তিশালী হয়, যা কোমরের জন্য ভালো সহায়তা তৈরি করে।

ক্যাট-কাউ

হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত থাকবে কাঁধের নিচে এবং হাঁটু থাকবে কোমরের নিচে। প্রথমে পিঠ ধীরে ধীরে ওপরের দিকে বাঁকান। এরপর বুক সামনের দিকে বাড়িয়ে পিঠ আলতোভাবে নিচের দিকে বাঁকান। ধীর গতিতে এই নড়াচড়া করুন। এতে মেরুদণ্ডের নড়াচড়া বাড়াতে এবং পিঠের আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

নি ফোল্ডস

চিত হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন। পেটের পেশি হালকা শক্ত করে একটি পা ধীরে ধীরে মেঝে থেকে তুলুন। হাঁটু বুকের দিকে না নিয়ে পা সামান্য ওপরে তুলে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এরপর অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন। এতে পা নড়াচড়ার সময় কোমর ও পেটের পেশি স্থির রাখার অভ্যাস তৈরি হয়।

 বার্ড ডগ

হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করুন। পিঠ স্বাভাবিক ও সোজা রেখে একটি হাত এবং তার বিপরীত পা ধীরে ধীরে সামনে ও পেছনের দিকে প্রসারিত করুন। কিছুক্ষণ ধরে রেখে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এরপর অন্য পাশ দিয়ে একইভাবে করুন। এটি শরীরের ভারসাম্য এবং পেট, পিঠ ও কোমরের পেশির শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

সুইমিং

উপুড় হয়ে শুয়ে হাত সামনে এবং পা পেছনে সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে একটি হাত ও তার বিপরীত পা সামান্য ওপরে তুলুন। এরপর অন্য হাত ও পা তুলুন। নড়াচড়া ছোট ও নিয়ন্ত্রিত রাখুন। হাত-পা খুব বেশি ওপরে তুললে কোমরের নিচের অংশে চাপ পড়তে পারে।

স্পাইন স্ট্রেচ ফরোয়ার্ড

সোজা হয়ে বসে পা দুটি সামনে ছড়িয়ে দিন। পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। যতটুকু আরামদায়ক, ততটুকুই ঝুঁকবেন। জোর করে শরীর নিচের দিকে নামানোর চেষ্টা করবেন না। এতে পিঠ ও উরুর পেছনের পেশির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

চাইল্ডস পোজ

হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করুন। এরপর ধীরে ধীরে নিতম্ব পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসুন। হাত সামনে ছড়িয়ে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে নামিয়ে আরাম করুন। এতে পিঠ, কোমর ও উরুর পেশিতে হালকা টান পড়ে এবং ব্যায়ামের পর শরীরের আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পিঠের নিচের অংশের ব্যথা থাকলে সব ধরনের ব্যায়াম সবার জন্য উপযোগী নাও হতে পারে। ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বেড়ে গেলে বা নতুন কোনো ব্যথা অনুভূত হলে তা বন্ধ করা উচিত। দীর্ঘদিনের বা তীব্র ব্যথা থাকলে নিজে থেকে ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভালো।