ছবি: সংগৃহীত।
৩০ বছর বয়স মানেই জীবন শেষ নয়, বরং নিজের শরীর ও স্বাস্থ্যের দিকে আরও সচেতন হওয়ার সঠিক সময়। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ভেতরে নানা পরিবর্তন ঘটে। জিনগত বিষয় বা পরিবেশ আমাদের হাতে না থাকলেও খাদ্যাভ্যাস, জীবনযাপন, ঘুম ও মানসিক চাপ আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।
এসব অভ্যাসই ভবিষ্যতে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যানসারের মতো দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমাতে বড় ভূমিকা রাখে।
৩০-এর পর শরীর আর বাড়ে না, কিন্তু সঠিক পুষ্টি পেলে তা সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকে অনেক বছর। ইটিং ওয়েল-এর একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, এ সময় ভালো অভ্যাস গড়ে তুললে ৫০ বা ৬০ বছর বয়সেও নিজেকে ফিট ও প্রাণবন্ত রাখা সম্ভব।
নিচে ৩০ বছরে পা দিলে খাদ্যাভ্যাসে যে পরিবর্তন আনা প্রয়োজন, তা সহজ ভাষায় তুলে ধরা হলো।
বেশি করে আঁশযুক্ত খাবার খান
আঁশ বা ফাইবার হজম ভালো রাখে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়। প্রতিদিন পর্যাপ্ত আঁশ খেলে শরীরের কোষ সুস্থ থাকে এবং বয়সের ছাপ ধীরে আসে। ফল, শাকসবজি, ডাল, শিম, লাল চাল, আটার রুটি, ওটস এসব খাবারে প্রচুর আঁশ থাকে। প্রতিদিন তিন বেলা খাবারে এসব রাখার চেষ্টা করুন।
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত করুন
ওমেগা থ্রি মস্তিষ্ক, হৃদযন্ত্র ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। এটি প্রদাহ কমায় এবং বয়সজনিত সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। সামুদ্রিক মাছ, আখরোট, চিয়া বীজ, তিসি বীজ এসব খাবারে ওমেগা থ্রি পাওয়া যায়। সপ্তাহে অন্তত এক থেকে দুই দিন মাছ রাখার চেষ্টা করুন।
ফ্যাট ডায়েট বাদ দিন
দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট বেশিরভাগ সময়ই ক্ষতিকর। এতে ওজন সাময়িক কমলেও পরে আবার বেড়ে যায়, যা হৃদযন্ত্র ও বিপাকক্রিয়ার জন্য ভালো নয়। এর বদলে এমন একটি খাদ্যাভ্যাস বেছে নিন যা সারা বছর মেনে চলা যায় এবং শরীরকে পুষ্টি দেয়।
অ্যালকোহল বা মদ্যপান কমান
অতিরিক্ত অ্যালকোহল শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এতে লিভার, হৃদযন্ত্র ও রক্তচাপের সমস্যা বাড়ে এবং ঘুমের মানও খারাপ হয়। যারা পান করেন, তাদের পরিমাণ কমানোই ভালো সিদ্ধান্ত।
প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন
সসেজ, বেকন, হটডগ, সালামির মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বর্তমানে তরুণ বয়সেই এ ধরনের ক্যানসারের হার বাড়ছে। এর বদলে ডাল, মাছ, ডিম ও শাকসবজি থেকে প্রোটিন নিন।
ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খান
৩০-এর পর হাড়ের ঘনত্ব ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। তাই ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দুধ, দই, পনির, শাক, বাদাম, তিল, সয়াবিন এসব খাবারে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলো রাখুন।
সকালের নাশতা বাদ দেবেন না
সকালের নাশতা না করলে সারাদিন দুর্বল লাগতে পারে এবং অতিরিক্ত মিষ্টি বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি ঝোঁক বাড়ে। নাশতায় প্রোটিন, আঁশ ও ভালো চর্বি থাকলে সারাদিন শক্তি পাওয়া যায়। যেমন ডিম, রুটি, ফল, দই।
শাকসবজিকে খাবারের মূল অংশ করুন
খাবারের বেশিরভাগ জায়গাজুড়ে রাখুন শাকসবজি। এগুলোতে ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে। সপ্তাহে কয়েক দিন মাংসের বদলে ডাল বা সবজি দিয়ে রান্না করা খাবার খান।
হরমোনের সঙ্গে মিল রেখে খান
৩০-এর পর কিছু হরমোনের মাত্রা কমতে শুরু করে, যা মানসিক চাপ ও ক্লান্তি বাড়াতে পারে। ওমেগা থ্রি, ভিটামিন বি৬ ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হরমোনের ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে। বাদাম, বীজ, শাক, ডাল এসব খাবার এ ক্ষেত্রে উপকারী।
ব্যায়াম ও প্রোটিনের দিকে নজর দিন
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি কমতে থাকে, ফলে বিপাকক্রিয়া ধীর হয়। তাই নিয়মিত হালকা ওজন বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা জরুরি। পাশাপাশি পর্যাপ্ত প্রোটিন যেমন ডিম, মাছ, ডাল, দুধ খেলে পেশি সুস্থ থাকে।
মাখন, ডালডা, মার্জারিন
মাখন সুস্বাদু। বাটার চিকেনের মতো সুস্বাদু পদ তৈরিতেও মাখন ব্যবহার করা হয়। তবে মনে রাখতে হবে, যেসব স্নেহজাতীয় পদার্থ কক্ষ তাপমাত্রায় জমাট বেঁধে থাকে, সেসব সুস্বাদু হলেও আদতে স্বাস্থ্যকর নয়। এসব খাবার খেলে রক্তে খারাপ চর্বির পরিমাণ বাড়ে। চর্বির কারণে একসময় দেহের কোনো ক্ষুদ্র রক্তনালিতে রক্তের প্রবাহ বন্ধও হয়ে যেতে পারে। মস্তিষ্কের কোনো রক্তনালির প্রবাহ বন্ধ হয়ে গেলে স্ট্রোক হয়। তাই এসব স্নেহজাতীয় পদার্থ বাদ দিন খাদ্যতালিকা থেকে। ডালডা বা মার্জারিনও স্বাস্থ্যকর নয়।
ডুবো তেলে ভাজা খাবার
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা ফ্রায়েড চিকেনের মতো ডিপ ফ্রায়েড বা ডুবো তেলে ভাজা খাবারও বাদ দিন। ডুবো তেলে ভাজা খাবারের কারণে প্রদাহের সৃষ্টি হয়। আর প্রদাহের কারণেও মস্তিষ্কের রক্তনালি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। ফলে মস্তিষ্কে রক্ত চলাচল হতে পারে ব্যাহত।
রেড মিট
রেড মিট বা লাল মাংস খেলে রক্তে খারাপ চর্বি বাড়তে পারে। মস্তিষ্কের রক্তনালির প্রবাহ স্বাভাবিক রাখতে তাই লাল মাংস এড়িয়ে চলা প্রয়োজন। কালেভদ্রে খেতে চাইলেও চর্বি ফেলে দেওয়া, ছোট আকারের কিছু মাংসের টুকরা বেছে নিন; অবশ্যই পরিমিত পরিমাণে।
চিনিযুক্ত পানীয়
প্রাকৃতিক নিয়মেই বয়সের সঙ্গে সঙ্গে মস্তিষ্কের আকার ছোট হয়ে আসতে থাকে। তবে গবেষণা বলছে, চিনিযুক্ত পানীয় বেশি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে স্মৃতিভ্রমের ঝুঁকি অনেক বেশি বাড়ে। বুঝতেই পারছেন, কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত জুস ও চিনিমেশানো অন্যান্য পানীয় ভীষণ অস্বাস্থ্যকর। চা-কফিও তাই খেতে হবে চিনি বাদ দিয়ে।
কৃত্রিম চিনি মেশানো পানীয়
চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দেবেন মানে যে কৃত্রিম চিনি বেছে নেবেন, তা কিন্তু নয়। কৃত্রিম চিনির কারণেও স্ট্রোক ও স্মৃতিভ্রমের ঝুঁকি বাড়তে পারে। ডায়েট সোডা বা ডায়েট কোলাজাতীয় পানীয়তে কৃত্রিম চিনি থাকে।
বয়স বাড়া থামানো যায় না, তবে সুস্থভাবে বয়স বাড়ানো সম্ভব। ৩০ বছরে পা দেওয়ার পর খাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন এনে ভবিষ্যতের বড় রোগ থেকে নিজেকে রক্ষা করা যায়। বেশি শাকসবজি ও ফল খাওয়া, আঁশ ও প্রোটিনের দিকে নজর দেওয়া, অস্বাস্থ্যকর খাবার ও অভ্যাস কমানো এবং নিয়মিত ব্যায়াম করলে দীর্ঘদিন সুস্থ থাকা সম্ভব।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এখনই শুরু করা। বয়স যাই হোক, ভালো অভ্যাস গড়ে তুলতে কখনোই দেরি হয়ে যায় না।
নদীর রূপালি ইলিশের চিরন্তন স্বাদ ফিরে পাবেন ঢাকা রিজেন্সি হোটেল অ্যান্ড রিসোর্টে
বাঙালির রসনা ও ঐতিহ্যের অবিচ্ছেদ্য অংশ ইলিশকে ঘিরে ঢাকা রিজেন্সি হোটেল অ্যান্ড রিসোর্ট আয়োজন করছে ‘ইলিশ উৎসব’। ১৭ সেপ্টেম্বর থেকে ১ অক্টোবর পর্যন্ত চলবে এই বিশেষ উৎসব, যেখানে ইলিশের চিরচেনা স্বাদে অতিথিরা উপভোগ করবেন বাঙালিয়ানার এক অনন্য রসনাযাত্রা।
উৎসব চলাকালীন প্রতিদিন দুপুর ১২টা থেকে রাত ১১টা পর্যন্ত থাকছে বিশেষ ইলিশ মেনু। আয়োজনে থাকছে বাঙালির প্রিয় ইলিশ খিচুড়ি, সর্ষে ইলিশ, ইলিশ ভাজা, ইলিশ পোলাও ও দই ইলিশ, যেখানে প্রতিটি পদে ফুটে উঠবে দেশীয় মসলা, ঐতিহ্যবাহী রান্নার ঘ্রাণ এবং আধুনিক পরিবেশনের নান্দনিকতা।
সুগন্ধি ভুনা খিচুড়ির সঙ্গে মচমচে ইলিশ ভাজা, সর্ষের ঝাঁঝালো ঘ্রাণে সর্ষে ইলিশ, কিংবা বাঙালির চিরন্তন স্বাদের ইলিশ পোলাও, প্রতিটি পদই অতিথিদের নিয়ে যাবে বাংলার শিকড় ও স্মৃতিমাখা রান্নাঘরের স্বাদে।
নদীর রূপালি উপহার, বাঙালির হৃদয়ের ভালোবাসা এই ইলিশ উৎসবে একেকটি পদে ফিরে আসুক বাংলার চিরন্তন স্বাদ ও গল্প।
পরিবার, বন্ধু ও প্রিয়জনদের সঙ্গে স্বাদ, ঐতিহ্য ও নস্টালজিয়ায় ভরা ইলিশের এই উৎসব উপভোগ করতে সকলকে আমন্ত্রণ জানাচ্ছে ঢাকা রিজেন্সি।
বিস্তারিত তথ্য ও বুকিং এর জন্য যোগাযোগ করুন 01713-332661 নম্বরে অথবা ভিজিট করুন- https://www.facebook.com/share/1C64roDE3a এই ঠিকানায়।
ছবি : সংগৃহীত
৩০-এর পর অনেকের চোখের পাশে সূক্ষ্ম রেখা, ত্বকের শুষ্কতা, ঔজ্জ্বল্য কমে যাওয়া বা কালচে দাগের মতো পরিবর্তন চোখে পড়তে শুরু করে। তবে বয়স বাড়া মানে ত্বকের তারুণ্য দ্রুত হারিয়ে যাওয়া নয়। ত্বকের বার্ধক্য একটি স্বাভাবিক জৈবিক প্রক্রিয়া। বয়সের পাশাপাশি সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি, ধূমপান, অনিয়মিত ঘুম, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ, অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও কম শারীরিক পরিশ্রম ত্বকের বার্ধক্যকে দ্রুত দৃশ্যমান করতে পারে। বিশেষ করে সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি অকাল ত্বক বার্ধক্যের অন্যতম প্রধান কারণ।
ত্বকের বার্ধক্য মূলত দুই ধরনের- অভ্যন্তরীণ বার্ধক্য, যা বয়স ও জেনেটিক্সের স্বাভাবিক প্রভাব এবং বাহ্যিক বার্ধক্য, যা পরিবেশ ও জীবনযাপনের কারণে ত্বরান্বিত হয়। এর অনেক কারণ নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। তাই ৩০-এর পর ত্বকের যত্ন শুধু প্রসাধনীতে সীমাবদ্ধ না রেখে শুরু করুন ভেতর থেকে-খাবারের প্লেট থেকে।
বার্ধক্য রোধে তারুণ্য ধরে ত্বকের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান
পর্যাপ্ত প্রোটিন
ত্বকের কোলাজেন, ইলাস্টিনসহ বিভিন্ন গঠনগত প্রোটিন তৈরিতে অ্যামাইনো এসিড প্রয়োজন। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা জরুরি।
উৎস: ডিম, মাছ, মুরগি, বিভিন্ন ডাল, ছোলা, টক দই, দুধ, ছানা, পনির, মাংস।
ভিটামিন-সি
ভিটামিন-সি কোলাজেন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় সহায়তা করে।
উৎস: আমলকী, পেয়ারা, লেবু, কমলা, মাল্টা, জাম্বুরা, আমড়া, কাঁচামরিচ, টমেটো ও বিভিন্ন রঙের সবজি।
ভিটামিন-এ ও ক্যারোটিনয়েড
ত্বকের স্বাভাবিক কোষীয় কার্যক্রম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ। তবে ভিটামিন-এর উচ্চ ডোজ সাপ্লিমেন্ট নিজের ইচ্ছায় গ্রহণ করা উচিত নয়। খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি নেওয়া সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতি।
উৎস: গাজর, মিষ্টিকুমড়া, পালংশাক, লালশাক, পাকা পেঁপে, মিষ্টি আলু ও কলিজা।
ভিটামিন-ই
শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
উৎস: বাদাম, চিনাবাদাম, তিল, সূর্যমুখীর বীজ ও উদ্ভিজ্জ তেল। তবে বাদাম ও বীজ পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত–এক দিনে ২৫ গ্রামের বেশি নয়।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড
ত্বকের স্বাভাবিক সুরক্ষা স্তর বা ব্যারিয়ার বজায় রাখতে সহায়ক। পাশাপাশি সামগ্রিক হৃৎস্বাস্থ্য ও বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
উৎস: ইলিশসহ তৈলাক্ত মাছ, সামুদ্রিক মাছ, পুঁটি ও পাবদা মাছ, আখরোট ও কিছু চিয়া সিড তিসি বীজ।
জিঙ্ক, সেলেনিয়ামসহ অন্যান্য খনিজ
ত্বকের স্বাভাবিক মেরামত ও বিভিন্ন এনজাইমেটিক প্রসেসের জৈবিক কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয়।
উৎস: মাছ, ডিম, টক দই, দুধ, ছানা, পনির, মাংস, ডাল, বিভিন্ন বাদাম ও বীজ।
তাই কোনো একটি ‘সুপারফুড’-এর ওপর নির্ভর না করে বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাবার খাওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
কোন খাবারগুলো কমানো উচিত
একটি নির্দিষ্ট খাবার খেলে ত্বক দ্রুত বুড়িয়ে যায় না। তবে দীর্ঘদিন ধরে শরীরে ইনফ্লামেশন বাড়ায় অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি, কেক-পেস্ট্রি, মিষ্টি পানীয়, রিফাইন্ড শর্করা, কমার্শিয়ালি প্রোসেসড খাবার, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর নয়, এতে ত্বক দ্রুত বুড়িয়ে যায়।
অতিরিক্ত চিনি ও পরিশোধিত শর্করা শরীরে এমন কিছু জৈবিক প্রক্রিয়াকে গ্লাইকেশন বাড়িয়ে দেয়; যা কোলাজেন ও অন্যান্য প্রোটিনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে ও এতে ত্বক দ্রুত বুড়িয়ে যায়।
ত্বকের সবচেয়ে বড় শত্রু সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি
অকাল ত্বক বার্ধক্যের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ অতিরিক্ত অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শ। এটি কোলাজেন ও ইলাস্টিনের ক্ষতি করে বলিরেখা, কালচে দাগ ও অসম ত্বকের রং বাড়াতে পারে। তাই নিয়মিত এসপিএফ ৩০ বা তার বেশি সানস্ক্রিন, ছাতা, টুপি ও প্রয়োজন অনুযায়ী শরীর ঢেকে রাখার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ঘুম, ব্যায়াম ও মানসিক চাপও গুরুত্বপূর্ণ
শুধু ভালো খাবার খেলে হবে না। রাত ১১টা থেকে গভীর ও পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ধূমপান-মদপান থেকে দূরে থাকা সুস্থ ত্বক ও সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৩০-এর পর সহজ ‘ত্বকবান্ধব প্লেট’
অর্ধেক: বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও সালাদ।
এক-চতুর্থাংশ: মাছ, ডিম, মুরগি বা ডালজাতীয় প্রোটিন।
এক-চতুর্থাংশ: পরিমিত ভাত, লাল চাল বা আটার রুটি বা মিষ্টি ফল।
সঙ্গে: একটি মৌসুমি টক ফল এবং পরিমিত বাদাম বা বীজ।
ত্বকের তারুণ্য ধরে রাখার নির্দিষ্ট কোনো জাদুকরী খাবার নেই। সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হলো-সুষম ও পুষ্টিকর খাবার, পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফল-সবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি, পর্যাপ্ত পানি, নিয়মিত ব্যায়াম, ভালো ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ, ধূমপান এড়িয়ে চলা এবং নিয়মিত সূর্য সুরক্ষা।
ছবি : সংগৃহীত
মন খারাপ, মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার সময় নিজেকে ভালো রাখতে অনেক সময় বড় কোনো পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না। মাত্র ৩০ সেকেন্ডের কিছু সহজ অভ্যাসও মন ভালো করতে, চাপ কমাতে এবং কাজে মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এসব ছোট ছোট অভ্যাসকে বলা হয় ‘মাইক্রো-প্র্যাকটিস’। ‘মাইক্রো-প্র্যাকটিস’ বইয়ের লেখক এলি সাসম্যানের মতে, কিছু সহজ অনুশীলন করতে মাত্র ৩০ সেকেন্ডই যথেষ্ট।
হাসির ব্যায়াম
হাসির ব্যায়ামের মূল বিষয় হলো কোনো কৌতুক ছাড়াই হাসা। শুরুতে কৃত্রিমভাবে হাসা একটু অস্বস্তিকর লাগতে পারে। তবে কিছুক্ষণ পর সেই হাসি সত্যিকারের হাসিতে পরিণত হতে পারে।
নেদারল্যান্ডসের ডেলফ্ট ইউনিভার্সিটি অব টেকনোলজির গবেষক নাটালি ভ্যান ডার ওয়াল জানান, হাসির ব্যায়াম শুরু হয় শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার ব্যায়াম দিয়ে। এরপর কৃত্রিমভাবে হাসতে বলা হয়। কিছুক্ষণ পর তা সত্যিকারের হাসিতে পরিণত হয়। একটি বড় গবেষণা বিশ্লেষণে দেখা গেছে, মন খারাপ ও দুশ্চিন্তা কমাতে কৌতুক ছাড়া হাসি কৌতুকের মাধ্যমে হাসার তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর হতে পারে।
যেভাবে করবেন:
প্রথমে তিনবার গভীর শ্বাস নিন। হাত পেটের ওপর রাখুন। এরপর কৃত্রিমভাবে হাসতে শুরু করুন। কঠিন মনে হলে ‘হি হি হি, হা হা হা’ বলে শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে হাসির শব্দ বাড়ান। শেষে আবার গভীর শ্বাস নিয়ে এমন কোনো বিষয়ের কথা ভাবুন, যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ।
মাইক্রো যোগা
দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা মোবাইলের সামনে বসে থাকলে শরীরে জড়তা আসে। অনেক সময় কুঁজো হয়ে বসার অভ্যাসও তৈরি হয়। সহজ কিছু স্ট্রেচিং বা শরীর টানটান করার ব্যায়াম এ সমস্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাসম্যান এটিকে ‘মাইক্রো যোগা’ বলেছেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১৫ মিনিট পরপর মাত্র ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড শরীর প্রসারিত করলে কাজের দক্ষতা প্রায় ১৫ শতাংশ বাড়তে পারে। গভীর শ্বাস নেওয়া ও মনোযোগ ধরে রাখার সঙ্গে এই ব্যায়াম করলে মানসিক চাপও কমতে পারে।
যেভাবে করবেন:
দুই হাত পিঠের পেছনে নিয়ে আঙুলগুলো জড়িয়ে ধরুন। শ্বাস নেওয়ার সময় হাত নিচের দিকে টানুন এবং বুক একটু ওপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময় শরীর ঢিলে করুন। এভাবে দুই থেকে তিনবার ধীরে শ্বাস নিন। নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
ধীরে শ্বাস নেওয়া
মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার সময় ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া শরীর ও মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে। এতে শরীরের ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ বা বিপদের সময় দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানানোর অবস্থা কমে আসে।সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, তিনবার ধীরে গভীর শ্বাস নিলে মস্তিষ্কের এমন কিছু তরঙ্গ বাড়ে, যা শান্ত থাকা ও মনোযোগের সঙ্গে সম্পর্কিত।
ইতালির ইউনিভার্সিটি অব নেপলস ফেদেরিকো ২-এর গবেষক অমিত কুমার বলেন, অফিসের গুরুত্বপূর্ণ বৈঠকের আগে কিংবা মন খুব অস্থির হয়ে পড়লে এই পদ্ধতি ব্যবহার করা যায়। নিয়মিত করলে মানসিক চাপ কম রাখতেও এটি সাহায্য করতে পারে।
যেভাবে করবেন:
আরাম করে বসে চোখ বন্ধ করুন। ধীরে তিনবার গভীর শ্বাস নিন। প্রতিবার প্রায় ১০ সেকেন্ড সময় নিন। শ্বাস নেওয়ার চেয়ে ছাড়ার সময় একটু বেশি রাখুন। বাতাস নাক দিয়ে ঢোকা ও বের হওয়ার দিকে মনোযোগ দিন।
নিজেকে শান্ত করার স্পর্শ
নিজেকে আলতো করে স্পর্শ করেও মন শান্ত করা যায়। সাসম্যান ও তাঁর সহকর্মীদের এক গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র ২০ সেকেন্ডের এমন একটি অনুশীলন থেকেও উপকার পাওয়া যেতে পারে। গবেষণায় অংশ নেওয়া ব্যক্তিরা নিজেদের প্রতি ভালো ও সদয় চিন্তা করার সময় বুক ও পেটের ওপর হাত রেখেছিলেন। মাত্র ২০ সেকেন্ডের এই অনুশীলনের পর তাদের শরীরে ‘কর্টিসল’ নামের স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা অন্য দলের তুলনায় কম ছিল।
পরবর্তী আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত এই অনুশীলন করলে ছয় মাস পর নিজের প্রতি ভালোবাসা ও সহানুভূতির অনুভূতি আরও বাড়তে পারে।
যেভাবে করবেন:
বুক বা হাতের ওপর আলতো করে এক বা দুই হাত রাখুন। ধীরে শ্বাস নিন। নিজের সম্পর্কে ভালো কিছু ভাবুন এবং হাতের উষ্ণতা ও হালকা চাপের দিকে মনোযোগ দিন।
সবগুলো অভ্যাস একসঙ্গে করার দরকার নেই। নিজের জীবনযাত্রার সঙ্গে যেটি মানানসই, সেটিই বেছে নেওয়া যেতে পারে। ভ্যান ডার ওয়াল বলেন, একেকজনের ক্ষেত্রে একেক ধরনের অভ্যাস কাজ করতে পারে। তাই কয়েকটি পদ্ধতি চেষ্টা করে নিজের জন্য যেটি ভালো লাগে, সেটি চালিয়ে যেতে পারেন।
হাঁটা বা বাসন ধোয়ার মতো দৈনন্দিন কাজের মাঝেও কিছুক্ষণ গভীর শ্বাস নেওয়া বা মনোযোগ দিয়ে নিজের দিকে খেয়াল করা যায়। এতে মন ভালো রাখা এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য হতে পারে।
ছবি : সংগৃহীত
আজকাল অধিকাংশ বাড়িতে এলপিজি গ্যাসে রান্না করা হয়। গ্যাস সংকটের সময়ে এলপিজি গ্যাস বড় ভরসা। তবে এ গ্যাস ব্যবহারে সচেতন থাকা উচিত। নানা কারণেই গ্যাস লিক করতে পারে।
সিলিন্ডার, রেগুলেটর কিংবা গ্যাসের পাইপে কোনো কারণে লিকেজ হলে সামান্য অসতর্কতাও ডেকে আনতে পারে বড় দুর্ঘটনা। তাই গ্যাস লিকেজের প্রাথমিক লক্ষণগুলো জানা এবং দ্রুত সতর্ক হওয়া অত্যন্ত জরুরি।
নিউজ১৮-এর এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, বাড়িতে গ্যাস লিক করছে, এটা বোঝার অন্যতম প্রধান লক্ষণ হলো তীব্র গন্ধ। এলপিজি গ্যাসে বিশেষ ধরনের গন্ধযুক্ত পদার্থ মেশানো থাকে, যাতে গ্যাস বেরিয়ে গেলে সহজেই তা বোঝা যায়। রান্নাঘর বা বাড়ির অন্য কোনো অংশে হঠাৎ এমন তীব্র গন্ধ পেলে বিষয়টি একেবারেই অবহেলা করবেন না।
গ্যাস লিক হলে অনেক সময় সিলিন্ডার, রেগুলেটর বা পাইপের কাছ থেকে হালকা কিংবা জোরে ‘হিসহিস’ শব্দ শোনা যেতে পারে। সিলিন্ডারের ভিতরে উচ্চ চাপে গ্যাস থাকার কারণে লিকেজের জায়গা দিয়ে গ্যাস বেরোনোর সময় এই ধরনের শব্দ তৈরি হয়। তবে সব ক্ষেত্রে শব্দ স্পষ্টভাবে শোনা যাবে এমনটা নয়।
এছাড়াও বেশি পরিমাণে গ্যাস বেরিয়ে গেলে ঘরের বাতাসে অক্সিজেনের পরিমাণ কমে যেতে পারে। ফলে দীর্ঘক্ষণ বদ্ধ জায়গায় থাকলে মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা অসুস্থ বোধ করার মতো সমস্যাও দেখা দিতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে দ্রুত সতর্ক হওয়া প্রয়োজন।
গ্যাস লিকেজের সন্দেহ হলে কোনওভাবেই দেশলাই, লাইটার, মোমবাতি বা অন্য কোনো আগুনের উৎস ব্যবহার করা যাবে না। এমনকি বৈদ্যুতিক সুইচ অন বা অফ করাও এড়িয়ে চলা উচিত। সম্ভব হলে সতর্কতার সঙ্গে গ্যাসের রেগুলেটর বন্ধ করে জানালা-দরজা খুলে দিতে হবে, যাতে গ্যাস বাইরে বেরিয়ে যেতে পারে।
গ্যাসের গন্ধ বা লিকেজের সন্দেহ হলে কোনো ঝুঁকি না নিয়ে দ্রুত বাড়ির বাইরে নিরাপদ জায়গায় চলে যেতে হবে। গ্যাস সরবরাহকারী সংস্থা বা জরুরি পরিষেবায় যোগাযোগ করতে হবে। সামান্য সতর্কতাই ভয়াবহ অগ্নিকাণ্ড ও প্রাণহানির ঘটনা থেকে বাঁচাতে পারে।
ইলিশ মাছ
অনন্য স্বাদ ও গন্ধের কারণে ইলিশের আলাদা ক্যাতি রয়েছে । ভাজি, ঝোল, সিদ্ধ- সব রকমভাবেই এ মাছটি খেতে ভালো লাগে। তবে সাগরের লোনাপানির চেয়ে মিঠাপানির ইলিশ বেশি সুস্বাদু।
অনেক সময় বেশি টাকা দিয়ে বাজার থেকে বড় ইলিশ আনার পর মাছের স্বাদ বা গন্ধ পাওয়া যায় না। তখন হতাশ হতে হয়। শুধুমাত্র‘পদ্মার ইলিশ’ কিংবা বেশি দাম কিনলেই ইলিশের স্বাদ ভালো হবে- এমন কোনো কথা নেই। বরং ইলিশ কেনার গোপন কৌশল লুকিয়ে রয়েছে মাছটির ওজন এবং শারীরিক গড়নে।
গবেষণায় দেখা গেছে, অতিরিক্ত ছোট কিংবা অতিমাত্রায় বিশাল আকৃতির ইলিশ কখনওই স্বাদের বিচারে সেরা হয় না। বরং ভালো স্বাদে-গন্ধের ইলিশ চাইলে ১ কেজি থেকে দেড় কেজি ওজনের ইলিশ কেনাই সবচেয়ে আদর্শ।
গবেষকদের মতে, এই আকৃতির মাছের শরীরে প্রাকৃতিক চর্বি ও তেলের ভারসাম্য একদম নিখুঁত থাকে। রান্নার সময় এই চর্বি গলেই মাছটা অত্যন্ত তুলতুলে, নরম ও সুস্বাদু করে তোলে। অন্যদিকে আড়াই-তিন কেজি বা তারও বেশি ওজনের বড় ইলিশে অনেক সময় আঁশটে বা অতিরিক্ত শক্ত হয়ে পড়ে, এর ফলে ইলিশের আসল স্বাদ অনেকটাই নষ্ট হয়ে যায়।
সূত্র: টিভিনাইন
প্রতীকী ছবি
সারারাত ঘুমানোর পরও সকালে ঘুমঘুম ভাব, শরীরে অবসাদ আর কাজে অনীহা—নিয়মিত এমন হলে সেটিকে শুধু ‘আরও ঘুম দরকার’ বলে এড়িয়ে যাওয়া ঠিক নয়। ঘুমের অনিয়ম, জীবনযাপনের কিছু অভ্যাস থেকে শুরু করে স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তস্বল্পতা কিংবা অতিরিক্ত মানসিক চাপ—বিভিন্ন কারণেই পর্যাপ্ত ঘুমের পরও সকালে ক্লান্তি থেকে যেতে পারে।
ঘুম থেকে উঠেই ক্লান্ত লাগার কারণ কী?
স্লিপ ইনার্শিয়া: গভীর ঘুম থেকে হঠাৎ জেগে উঠলে শরীর ও মস্তিষ্ক পুরোপুরি সক্রিয় হতে কিছুটা সময় নেয়। এই অবস্থাকে স্লিপ ইনার্শিয়া বলা হয়। তখন ঘুমঘুম ভাব, মাথা ভার লাগা, মনোযোগ কমে যাওয়া বা সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা হতে পারে। সাধারণত ১৫ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে এই জড়তা কেটে যায়।
ঘুমের অনিয়ম: প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমানো ও জাগা, দিনের বেলা দীর্ঘ সময় ঘুমানো কিংবা ঘুমের আগে দীর্ঘক্ষণ মোবাইল-কম্পিউটার ব্যবহার ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করতে পারে। ফলে দীর্ঘ সময় বিছানায় থাকার পরও ঘুমের মান ভালো নাও হতে পারে।
ঘুমের পরিবেশ: অতিরিক্ত আলো, শব্দ বা গরম পরিবেশের পাশাপাশি অস্বস্তিকর বালিশ ও বিছানাও ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। রাতে বারবার ঘুম ভেঙে গেলে সকালে স্বাভাবিকভাবেই শরীর অবসন্ন লাগতে পারে।
রাতের খাবারেও লুকিয়ে থাকতে পারে কারণ
ভারী খাবার: ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত ঝাল, তেল-চর্বিযুক্ত বা ভারী খাবার খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। এতে ঘুমের মধ্যে অস্বস্তি তৈরি হয়ে ঘুম বারবার ভাঙতে পারে।
ক্যাফেইন: সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত চা, কফি, চকলেট বা অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয় ঘুম আসতে দেরি করাতে পারে। এর প্রভাব পরদিন সকালেও থাকতে পারে।
অতিরিক্ত পানি: ঘুমানোর আগে বেশি পরিমাণে পানি পান করলে রাতে বারবার প্রস্রাবের জন্য ঘুম ভেঙে যেতে পারে। এতে ঘুমের ধারাবাহিকতা নষ্ট হয়ে সকালে ক্লান্তি দেখা দিতে পারে।
স্লিপ অ্যাপনিয়া: ঘুমের মধ্যে সাময়িকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়ার এই সমস্যায় ঘুমের মান মারাত্মকভাবে ব্যাহত হতে পারে। জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে হাঁসফাঁস করা বা বাতাসের জন্য জেগে ওঠা, সকালে মুখ শুকিয়ে যাওয়া, মাথাব্যথা এবং পর্যাপ্ত ঘুমের পরও ক্লান্তি—এসব এর সম্ভাব্য লক্ষণ।
শরীরচর্চার অভাবেও নষ্ট হতে পারে ঘুম
নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম ভালো ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত। দীর্ঘদিন শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকলে ঘুমের মান খারাপ হতে পারে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে খুব ভারী ব্যায়াম না করে দিনের অন্য সময়ে হাঁটা বা মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা করার অভ্যাস করা ভালো।
পর্যাপ্ত ঘুমের পরও ক্লান্তি হলে নজর দিন ঘুমজনিত সমস্যায়
ভালো ঘুমের অভ্যাস মেনে চলার পরও যদি প্রায় প্রতিদিন সকালে অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগে, তাহলে ঘুমের কোনো সমস্যা রয়েছে কি না, তা বিবেচনা করা প্রয়োজন।
রক্তস্বল্পতাও হতে পারে সকালের অবসাদের কারণ
শরীরে আয়রনের ঘাটতি থেকে হওয়া রক্তস্বল্পতার কারণে দীর্ঘ সময় ধরে দুর্বলতা ও অবসাদ থাকতে পারে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও অতিরিক্ত ক্লান্তি এর একটি প্রকাশ হতে পারে। এর সঙ্গে মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, শ্বাসকষ্ট, বুকব্যথা বা হাত-পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়ার মতো উপসর্গ দেখা দিলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন।
মানসিক চাপেও ঘুমিয়েও ক্লান্ত থাকা সম্ভব
দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে প্রভাব ফেলতে পারে। অতিরিক্ত চিন্তার কারণে ঘুমাতে দেরি হওয়া কিংবা রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়ার ফলে সকালে ঘুম থেকে উঠেও সতেজ অনুভূত নাও হতে পারে। মনোযোগের সমস্যা, অস্থিরতা, অতিরিক্ত চিন্তা, হৃৎস্পন্দন বেড়ে যাওয়া বা ঘাম হওয়ার মতো উপসর্গও উদ্বেগের সঙ্গে দেখা দিতে পারে।
সকালে সতেজ থাকতে যা করবেন
> প্রতিদিন সম্ভব হলে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন।
> দিনের বেলা ঘুমালে তা ২০ মিনিটের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন।
> বিকেল বা সন্ধ্যার পর দীর্ঘ সময় ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
> ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল, কম্পিউটার ও টেলিভিশনের ব্যবহার কমিয়ে দিন।
> শোয়ার ঘর অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখুন।
> রাতে অতিরিক্ত ক্যাফেইন ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।
> ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত পানি পান না করার চেষ্টা করুন।
> দিনের বেশির ভাগ সময় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন।
> নিয়মিত হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন।
তবে এসব অভ্যাস মেনে চলার পরও যদি দীর্ঘদিন ধরে পর্যাপ্ত ঘুমের পর সকালে অতিরিক্ত ক্লান্তি থাকে, বিশেষ করে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা, মাথাব্যথা বা অতিরিক্ত দুর্বলতার মতো উপসর্গ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
